Salut Léonardo, on construit le roi.
Programme lean bulk + performance foot D1 : prendre 9 kg de muscle propre, garder le sec, ajouter de la force explosive, et poser les bases du self-défense. 5 séances/semaine, 90 min, matin.
Ma fiche
Semaine 1/16Programme 5 séances
Split Push / Pull / Legs + 2 Upper/Core adaptés à ton planning matinal. Séance de 75-90 min (échauffement + travail + finisher). Mercredi = session self-défense / mobilité. Vendredi = flex (optionnel si fatigue foot).
Bibliothèque d'exercices
Toutes les explications techniques, muscles ciblés, erreurs à éviter. Filtre par groupe musculaire.
Nutrition — 3 300 kcal
Lean bulk adapté au foot D1 : surplus calorique modéré (+250 kcal), glucides élevés pour la performance sur le terrain, protéines pour la construction musculaire. Si tu grossis trop vite (> 400 g/semaine) = baisse de 150 kcal. Si tu stagnes (< 150 g/semaine) = +150 kcal.
Journal macros ·
Historique 7 derniers jours
🍗 Protéines
- Poulet, dinde (blanc)
- Œufs entiers + blancs
- Poisson blanc, saumon
- Thon conserve
- Bœuf maigre 5%
- Fromage blanc 0%, skyr
- Whey protéine (si besoin)
- Lentilles, pois chiches
🌾 Glucides
- Riz basmati, complet
- Pâtes complètes
- Patate douce
- Flocons d'avoine
- Pain complet/seigle
- Quinoa
- Fruits entiers (banane, pomme)
- Légumineuses
🥑 Lipides
- Amandes, noix
- Avocat
- Huile d'olive vierge
- Graines (chia, lin)
- Saumon, sardines
- Œufs (jaune)
- Beurre d'amande
🚫 À supprimer (ou quasi)
- Sodas, jus industriels (sucre vide)
- Fast-food quotidien (1×/sem max si envie)
- Chips, biscuits apéro
- Bonbons, confiseries
- Pâtisseries industrielles
- Alcool (sport D1 + bulk sérieux = 0 alcool)
- Sauces industrielles type mayonnaise
- Céréales sucrées du matin
⚠️ À limiter (pas bannir)
- Pain blanc (préfère le complet)
- Riz blanc collant (préfère basmati/complet)
- Charcuterie grasse
- Fromages gras (cheddar, comté en grosse quantité)
- Produits "light" avec édulcorants
- Plats préparés supermarché
- Pizza, burgers maison : OK 1-2×/sem
Mon suivi quotidien
Séance du jour en un clic, suivi du poids, IMC en temps réel.
Séance du jour
Calculateur IMC
Mettre à jour mon poids
Tracker semaine
Timer de repos
Temps de repos précis entre séries. Mode Tabata auto pour les HIIT (20s effort / 10s repos × 8 rounds).
Calendrier
Suivi visuel de tes séances. Vert ✓ = fait, bleu = planifié, rouge = manqué.
Avril 2026
Mes records
Logger tes charges pour voir ta progression. Le 🏆 indique ton record personnel.
Logger une performance
| Semaine | Charge | Reps | Évolution | Actions |
|---|
Conseils & optimisation
Les fondamentaux pour progresser vite sans te blesser.
🫁 Respiration
- Expire pendant la phase d'effort (pousser/tirer)
- Inspire pendant la phase de retour
- Ne jamais bloquer ta respiration sur une série
- Sur les mouvements lourds : inspire profond avant, bloque 1-2 sec, expire à la fin
📐 Posture
- Dos droit, pas courbé (gainage abdos)
- Épaules en arrière, poitrine ouverte
- Genoux alignés avec les pieds (jamais qui rentrent)
- Contracte le core sur chaque mouvement
🎯 Tempo
- 2 sec descente / 1 sec pause / 1 sec montée
- Contrôle la phase négative — c'est là que tu construis du muscle
- Ne balance jamais le poids, évite l'élan
- Full range of motion (amplitude complète)
🔥 Échauffement
- 5 min cardio léger (corde, jumping jacks)
- Mobilité articulaire (épaules, hanches)
- 1-2 séries légères du premier exo (50% de la charge)
- Ne saute jamais l'échauffement — risque blessure multiplié par 3
📉 Principes perte de gras (si mini-cut nécessaire)
- Déficit modéré : −300 à −500 kcal max. Surtout si tu pousses dur en foot + muscu, un déficit trop agressif te détruit.
- Protéines élevées : 2.2-2.5 g/kg pour protéger ta masse musculaire
- Cardio modéré : ton foot suffit largement, inutile d'ajouter du HIIT en plus
- Hydratation : 3-4 L eau/jour. Soif = déjà déshydraté.
- Sommeil 8-9h : manque de sommeil = faim ++ et moins de gras brûlé
- Patience : 0.3 à 0.6 kg/semaine max. Au-delà, tu perds du muscle.
- Quand l'utiliser : 3-6 semaines max si tu te sens trop "blob", puis retour lean bulk
💪 Principes lean bulk (ton protocole)
- Surcharge progressive : +2.5 kg ou +1 rep chaque semaine sur les composés (bench, squat, RDL, pull-up lesté)
- Surplus contrôlé : +200 à +300 kcal/jour (pas plus). Au-delà = prise de gras.
- Intensité : finir chaque série à 1-2 reps de l'échec (RPE 8-9)
- Volume : 12-18 séries par groupe / semaine (tu es en milieu de route, pas débutant)
- Mouvements composés prioritaires : bench, squat, RDL, pull-up, rowing. 80% de tes gains viennent de là.
- Protéines : 2.2-2.5 g/kg (≈160g), réparties sur 4 repas (35-45g par repas)
- Glucides hauts : 5-6 g/kg (≈450g) — tu en as besoin pour le foot + récup muscu
- Repos 48h entre séances d'un même groupe musculaire
- Gestion foot + muscu : jamais jambes lourdes la veille d'un match. Déplace le leg day si besoin.
- Garde un journal : noter charges + reps + sensations = ton meilleur outil
❌ Erreurs entraînement
- Charges trop lourdes avec technique pourrie
- Amplitude partielle (demi-reps)
- Pas d'échauffement
- Sauter les étirements
- Rest pause trop long (> 3 min sur isolation)
- Toujours les mêmes exos, jamais de progression
- Aucun suivi écrit des charges
❌ Erreurs alimentation (lean bulk)
- Sauter un repas → tu rates ton surplus → tu rates ta progression
- Sous-estimer les glucides avant le foot → contre-perf garantie
- "Dirty bulk" (pizza/fastfood partout) → tu prends gras, pas muscle
- Compter sur la whey pour atteindre tes 160g (la bouffe solide d'abord)
- Pas de protéines au petit-déj (= cata après nuit à jeun)
- Boire light/soda au lieu d'eau → digestion naze, récup pourrie
- Ne rien peser, ne rien noter → tu tournes en rond
- Se peser 3× par jour (normal de varier ±1 kg selon eau/glycogène)
Suppléments
Règle #1 : les suppléments complètent, ils ne remplacent jamais. Entraînement + nutrition + sommeil = 95% du résultat. Et comme tu joues en D1, chaque supplément doit respecter le code mondial antidopage (WADA) — vérifie les labels "Informed-Sport" ou "NSF Certified for Sport".
💧 Eau + électrolytes
🟢 HauteJours d'entraînement + match = tu transpires beaucoup. Électrolytes (Na, K, Mg) = perfs + moins de crampes.
🥛 Whey protéine
🟢 HauteTu vises 160g de protéines/jour. Atteindre ça sans un shake = dur. 1-2 doses post-muscu ou collation = parfait.
💪 Créatine monohydrate
🟢 HauteLe supplément le plus étudié au monde. +5-10% force, +1-2 kg masse maigre, récup sprint améliorée. Recommandé par la FIFA pour les joueurs. Safe long terme.
☀️ Vitamine D3
🟢 Haute (hiver)Carence très fréquente en Europe l'hiver. Impact direct sur force, testostérone, immunité, os (clé pour un joueur).
🐟 Oméga-3 (EPA/DHA)
🟢 HauteAnti-inflammatoire naturel → récup articulaire + tendons. Essentiel quand tu enchaînes muscu + foot.
😴 Magnésium bisglycinate
🟡 MoyenneRéduit crampes, améliore sommeil profond, utile avec entraînement dur quotidien.
🍚 Glucides intra-entraînement
🟡 MoyenneJours de match ou entraînement > 90 min : maltodextrine/dextrose dans la gourde = énergie stable, moins de fatigue en 2e mi-temps.
☕ Caféine
🟡 MoyenneCafé ou pastille 30-45 min avant match/séance lourde. +3-5% perfs, meilleur focus. Max 2× /jour, jamais après 15h.
🍒 Jus de cerises acides
🟡 MoyennePost-match ou entraînement intense : réduit courbatures et inflammation. Recherche solide chez footballeurs.
🚫 Jamais, peu importe ce qu'on te dit
- Stéroïdes anabolisants, SARMs, prohormones : illégal, suspension à vie en D1, risques cardiaques / hormonaux sévères. Tu gâches tout ce que tu construis.
- Pré-workout "explosifs" inconnus : beaucoup contiennent des substances interdites non déclarées (DMAA, géranium). Risque de contrôle positif = fin de carrière.
- Brûleurs de graisse "avancés" : inutiles en lean bulk + souvent dopés en stimulants non listés.
- Testo boosters : 0 preuve scientifique, ton corps à 18 ans produit déjà le max naturel.
- BCAA/EAA isolés : marketing. Si tu atteins tes 160g de protéines complètes, tu as déjà tous tes acides aminés.
- Tout produit sans label Informed-Sport/NSF si tu es testé : 20-25% des suppléments non-certifiés contiennent des substances interdites non déclarées (étude IOC).
Récupération
Tu ne grandis pas pendant la séance, tu grandis PENDANT la récupération.
💤 Sommeil
- 8-9h par nuit — non négociable quand tu enchaînes muscu + foot D1
- Endors-toi avant 23h → pic naturel GH entre 23h-2h + récup tendineuse maximale
- Pas d'écran 30 min avant (lumière bleue = cortisol ++)
- Chambre fraîche (17-19°C) et sombre total
- Routine constante : même heure de coucher, même rituel
- Sieste 20-30 min l'aprèm si possible les jours de double entraînement
🗓️ Gestion foot + muscu
- Jamais de leg day lourd la veille d'un match (48h minimum)
- Le dimanche = repos total (jour du Seigneur + récup complète)
- Si tu sens que tes jambes sont lourdes → coupe la séance muscu, ne force pas
- Le repos actif (marche, mobilité) > le canapé écrasé
- Chaque groupe musculaire = 48h minimum avant retour
🛀 Techniques récup
- Étirements statiques fin de séance (10 min, focus adducteurs + ischios)
- Foam roller / bouteille dure 10 min post-foot (ITBand, quads, mollets)
- Douche froide 2-3 min post-match (inflammation ↓)
- Bain chaud / Épsom les jours off (Mg transdermique + détente)
- Mobilité hanches 5 min par jour (cruciale pour éviter les pubalgies)
🧠 Mental & Suivi
- Ton motivé 11/10 = force, mais attention à la surcharge mentale (foot + muscu + études)
- 15 min de lecture Bible / prière le soir = ancre ton focus
- Objectifs hebdomadaires réalistes (+0.1 à +0.2 kg/semaine en bulk propre)
- Photos toutes les 4 semaines (plus fiable que la balance seule)
- Déload toutes les 6-8 semaines : 1 semaine à 60% du volume. Obligatoire, pas optionnel.
Liste de courses
Une fois par semaine, tu achètes tout. Tu évites les craquages et le fast-food. Coche au fur et à mesure.
Ma roadmap 16 semaines
Lean bulk 71 → 74 kg en 4 mois. Progression propre, pas de dirty bulk. Puis on continue sur 12-24 mois pour arriver à 80 kg solide.
Phase 1 · Technique & rythme
- Maîtriser la technique de chaque composé (bench, squat, RDL, pull-up) — prio #1
- Commencer charges modérées (RPE 7) pour éviter les blessures
- Installer l'hygiène : 4 repas/jour, 160g protéines, 3300 kcal
- Créer le rythme sommeil 22h30 / lever 6h30
- Self-défense : stance, footwork, jab-cross solide
- Objectif : 71 → 72 kg (+1 kg, dont 70% muscle)
Phase 2 · Surcharge progressive
- +2.5 kg/semaine sur les composés (ou +1 rep si charge bloquée)
- Ajouter 1 série/exo quand tu maîtrises le volume actuel
- Déload semaine 8 (60% volume) — obligatoire, pas optionnel
- Intégrer combos self-défense (jab-cross-hook, esquive)
- Ajuster nutrition si stagnation (+100 kcal)
- Objectif : 72 → 73.5 kg, bench +10 kg, squat +15 kg, pull-up lesté +5 kg
Phase 3 · Construire le socle
- Charges proches de ton pic, technique irréprochable
- Déload semaine 14 (60% volume)
- Self-défense : drills réactifs, simulation agression (sans sparring dur)
- Photo before/after + mensurations (poitrine, bras, cuisses, taille)
- Bilan complet : force, composition, qualité du sommeil, perfs foot
- Objectif fin S16 : 73.5 → 74 kg, IMC 24.1, visible mieux construit
Continuer — pas de raccourci
- Cycle "lean bulk 3 mois → mini-cut 3-4 semaines → lean bulk" sur rotation
- 12 mois : 76-77 kg solide, bench 90-100 kg, squat 120+ kg, pull-up lesté +20 kg
- Self-défense : continuer les fondamentaux, éventuellement MMA amateur ou boxe club
- Foot D1 : augmentation explosivité, moins de blessures grâce à la muscu
Le roi que tu veux devenir
- An 2 : 79-80 kg sec (objectif initial atteint naturellement, propre)
- An 3 : maintien 80 kg + force élite pour ton gabarit
- Physique athlétique complet : puissance explosive, capacité aérobie D1, self-défense fonctionnel
- La foi au centre : "Glorifie Dieu dans ton corps" (1 Cor 6:20)
- Tu es la preuve que patience + discipline + foi = transformation réelle
Self-Défense — les fondamentaux
Tu voulais apprendre les bases pour te défendre. Voici un programme progressif, honnête, construit sur une règle d'or : la meilleure défense = éviter le combat. Un vrai guerrier évite la bagarre chaque fois qu'il le peut. Courir n'est pas lâche — c'est intelligent.
⚠️ Règles de vie — à lire avant tout
- Fuir > frapper. Si tu peux courir, tu cours. Pas de "honneur" qui vaille une lame ou une blessure grave.
- La rue n'est pas un ring. Pas de règles, pas d'arbitre. Plusieurs agresseurs, armes cachées, surfaces dures — tu perds toujours à t'attarder.
- Conscience situationnelle avant technique : regarde autour, identifie sorties, évite quartiers/heures à risque.
- Ce que tu apprends ici ne remplace pas un vrai cours. C'est une base. Pour du sérieux : boxe anglaise, Krav Maga, ou MMA en club.
- Tu ne provoques jamais. Même si tu peux gagner, tu risques la prison, la ruine, les blessures permanentes. La Bible dit "heureux les artisans de paix" (Mt 5:9) — ça vaut pour les hommes forts aussi.
🟢 Phase 1 · Semaines 1-4
FondationStance & Footwork
- Garde boxe anglaise : pied gauche devant (si droitier), mains hautes, menton rentré
- Déplacements : pas glissés, jamais croiser les pieds
- Pivot sur les hanches pour frapper
- Shadow boxing 3 min × 3 rounds, 3×/semaine
- Drills à intégrer dans séance d3 (15 min shadow)
🟡 Phase 2 · Semaines 5-10
CombosCoups de base + esquives
- Jab : coup direct main avant, rapide, sert à jauger distance
- Cross : direct main arrière, rotation hanche, KO potentiel
- Hook : coude à 90°, rotation pied pivot, crochet court
- Low-kick : tibia sur cuisse (Muay Thaï) — neutralise la mobilité
- Combos : jab-cross / jab-cross-hook / jab-jab-cross-low-kick
- Esquives : slip gauche/droit, rolling, pas arrière
🔴 Phase 3 · Semaines 11-16
RéactifDrills situationnels
- Sortie de saisie poignet (tourner vers pouce)
- Sortie de saisie cou par derrière (descente + coude)
- Réaction sur approche agressive : 2 pas recul, garde, verbalise "RECULE"
- Défense au sol (de base) : garde fermée, se remettre debout en priorité
- Fin de phase : cherche un club (boxe/Krav Maga) 1-2×/semaine
🎯 Les 4 coups à maîtriser avant tout
- Jab droit — 80% des conflits se règlent par un bon jab au nez (distance + choc + recul adverse)
- Cross puissant — ton coup KO, à réserver aux vraies urgences
- Low-kick tibia — neutralise la jambe avant, décale ton agresseur
- Coup de coude — en corps à corps, os le plus dur contre tempe/mâchoire. Arme ultime en dernière ressource.
📺 Ressources — chaînes YouTube fiables
- Fight Tips (Shane Fazen) — technique propre, boxe/Muay Thai didactique
- Tony Jeffries — ancien champion olympique, shadow boxing pédagogique
- Hard2Hurt (Icy Mike) — self-défense réaliste, honnête sur les limites
- fightTIPS — drills à reproduire à la maison, adaptés au garage
- Ramsey Dewey — analyse "street vs ring", beaucoup d'humilité
✝ La vraie force
Tu construis ton corps, tu apprends à frapper — mais ta force ultime ne vient pas de tes poings. Un homme qui maîtrise la violence mais refuse de l'utiliser par principe est bien plus fort qu'un homme qui frappe à la moindre provocation. Le Christ est celui qui pouvait appeler douze légions d'anges (Mt 26:53) mais a choisi de ne pas se défendre. La puissance, c'est aussi savoir la retenir.
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